Intervalo entre as séries: qual o tempo ideal para hipertrofia?

Por Mario Tsutsui

É denominado intervalo entre as séries o período de descanso entre uma série e outra na musculação. Os estudos na literatura científica que procuraram comparar o efeito de diferentes tipos de intervalo em resultados de hipertrofia muscular possuem resultados conflitantes. Uma metanálise dessa temática conduzida por Grgic e colaboradores (2017) constatou que não há diferença significativa entre intervalos curtos (<60 segundos) se comparados a intervalos longos (>60 segundos) para ganhos em hipertrofia muscular, entretanto, especula-se que os dois tipos de intervalo possam contribuir de forma diferente para os ganhos de hipertrofia.

Supõe-se que intervalos curtos contribuem especialmente com estresse metabólico resultante do acúmulo de íons H+, lactato dentre outros, já que o curto tempo de descanso não permite a total remoção desses metabólitos antes da próxima série, ao passo que intervalos longos parecem contribuir especialmente com tensão mecânica já que proporcionam descanso o suficiente para que o indivíduo consiga executar a próxima série com altas cargas.

Ainda em relação ao assunto, se faz necessária algumas observações a respeito da aplicação prática do intervalo entre as séries como, por exemplo, aplicar maior tempo de intervalo quando se utilizar exercícios multiarticulares que exigem mais intensidade, ou quando o objetivo for força muscular, já que o recrutamento de unidades motoras, fator determinante para força muscular se beneficia de maiores tempos de intervalo.

Referência:

Grgic et al., 2017. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review, European Journal of Sport Science, 17:8, 983-993.

 

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