Treinamento HIIT – A ciência por trás dos Treinos Intervalados

Um programa de exercícios é composto por variáveis pedagógicas e fisiológicas, que associadas, promovem adaptações morfológicas e funcionais na condicão de saúde e no rendimento. As variáveis pedagógicas são caracterizadas pelos equipamentos e/ou implementos utilizandos em uma aula, enquanto que as variáveis fisiológicas refletem os ajustes cardiorrespiratórios, metabólicos e neuromusculares durante o exercício. Os ajustes fisiológicos estão associados a carga do exercício (CE), que é caracterizada pela relação da intensidade (I) e do volume (V) (CE= I x V). A intensidade de um exercício conceitua-se como a variável qualitativa e ao volume uma variável quantitativa da aula/treinamento. Na maioria dos programas de exercícios, a duração e a frequência (variáveis quantitativas) são definidas pelos praticantes, cabendo ao profissional de Educação Física, a definição da intensidade que melhor atenderá as necessidades e objetivos do aluno. Portanto, adotar critérios na definição da intensidade do exercício/treinamento significa potenciar a velocidade em que ocorrerão as adaptações cardiometabólcias e neuromusculares.

Nesse sentido, diferentes adapatações são observadas com a combinação entre a intensidade e o volume. As evidências científicas recentes demonstram que houve melhor entendimento da importância do treinamento em maior intensidade e de modelos intervalados nas adaptações cardiorrespiratórias e metabólicas, principalmente na evolução da potência aeróbica, aspectos bioenergéticos, bioquímicos e musculares. A comparação de estudos com diferentes intensidades sugerem que esforços com a mesma carga do exercício, mas com intensidades e volumes inversamente proporcionais, apresentam resultados diferentes. Por exemplo andar a 6 Km/h durante uma hora resulta em uma distância de 6 Km, enquanto que correr a 12 km/h por 30 minutos também resulta em uma distância percorrida de 6 Km, mas com adaptações diferentes. Neste caso, último caso, maior gasto calórico por minutos, maior consumo de oxigênio, maior demanda metabólica muscular e cardiovascular são observadas, sugerindo que o treinamento em alta intensidade tende a ser mais efetivo nas adaptações que esforços moderados (Balabinis et al 2003; Tanisho K, Hirakawa, 2009 e Macpherson et al 2011). Porém vale ressaltar que a avaliação física, torna-se necessária na prescrição do treinamento, considerando o limiar anaeróbico como ponto de controle da intensidade e sua extrapolação para a frequência cardíaca e mais recentemente na percepção de esforço.

Uma das principais vantagens dos High Intensity Interval Training (HIIT) pauta-se na maior eficácia com menos tempo de treinamento, tendo com ganhos similares ou maiores que treinamentos mais longos. Em estudo recente Giannali, et al, 2015, compararam o efeito de 8 semanas de treinamento intervalados de alta intensidade com os treinamentos convencionais em adultos e o impacto na aptidão física e gordura visceral. Os indivíduos foram submetidos a oito semanas de intervenção. No estudo, 23 participantes fizeram treinamento em academias 4 dias na semana e 16 participantes fizerem exercícios nas academias 2 vezes na semana na forma de HIIT. Foi mensurada a gordura visceral e adiposidade subcutânea com impedância bioelétrica e ressonância magnética nuclear, além da aptidão cardiorrespiratória, velocidade, força explosiva de membros inferiores e flexibilidade em testes de campo. Os resultados mostraram que os dois programas reduziram adiposidade visceral e subcutânea, força, flexibilidade e força de membros inferiores. Porém, a aptidão cardiorrespiratória apresentou maiores ganhos com o treinamento HIIT, assim como a maior redução da adiposidade visceral ocorreu no treino HIIT, demonstrado pela quantidade de gordura intra-abdominal, assim como pela redução da circunferência da região, levando os autores a concluírem que o treino HIIT é um método recomendável para pessoas que estejam efetivamente interessadas em ganhos mais rápidos que modelos tradicionais.

Em outro estudo, Peake et al (2014) compararam a resposta hormonal e metabólica de treinamento intervalado – alta intensidade com treinamento contínuo-moderado. Os autores avaliaram 10 indivíduos treinados com altas intensidades entre 81 e 70% VO2máx (equivalente a 90 e 82% FCmáx) e moderado (66% VO2máx, equivalente a 72% FCmáx). OS resultados demonstraram que o treinamento HIIT aumentou significativamente a glicose plasmática, lactato e levemente o ácido graxo sérico, além de 13 metabólitos. A concentração dos hormônios cortisol, GH e ACTH foram maiores no HIIT que esforço moderado. Por outro lado, a concentração de interleucinas e noradrenalina não foram diferentes entre as intensidades. Os autores ressaltam que a degradação de aminoácidos foi menor após o treino HIIT, indicando que efeito contrarregulador de hormônios anabólicos no HIIT comparado ao treinamento com intensidade moderada.

O treinamento intervalado e em alta intensidade parece contribuir efetivamente com a resposta metabólica-endócrina, como apresentado por Peake, et al (2014); na composição corporal como relatado por Naimo, et al (2014); na resposta endotelial e função cardiovascular como relatado por Grace, et al (2015) e na qualidade de vida em transplantados (Dall et al, 2013). Dentre os estudos relacionados à função muscular, destacamos os achados de Perry et al (2008), que conceituam HIIT como treinamento aeróbico com variação de esforços em alta e moderada intensidade e/ou esforço em intensidade máxima (all-out efforts). Nessas condições a capacidade muscular em oxidar carboidrato e ácido graxo livre não foram totalmente elucidadas, mas apresentam papel singular em programas de exercícios em se objetiva o emagrecimento e aumento de massa muscular. O protocolo de exercício e a resposta no perfil enzimático aeróbico foram analisados em 6 semanas de treinamento de alta intensidade em adultos destreinados. O treinamento consistia em 50 minutos com 10 sprints 90% da FCmáx em cicloergômento com 4 minutos de esforço e 2 minutos de intervalo a 60% da FCmáx, feito em três sessões semanais. Os autores avaliaram por biópsia muscular a resposta enzimática, encontrando aumento em 185 da enzima citocromo oxidase; 26% da citrato cintetase; 29% da beta-hidoxiacil-Coa; 26% da aspartato amino transferase e 21% da piruvato sintetase. Ainda encontrou aumento na FAT/CD36, FABPpm, GLUT 4 e MCT 1 (transportadores proteicos de gordura, glicose e lactato) entre 14% e 30% além do aumento no conteúdo total de glicogênio em 59%. As principais adaptações reportadas pelos autores estão na redução da glicogenólise e acúmulo de lactato prévio ao esforço Assim, os autores concluem que 6 semanas de treinamento de HIIT é um importante método no aumento da capacidade do músculo esquelético e aumentar a oxidação de ácido graxo e carboidrato.
Embora ainda todo o processo adaptativo relacionado ao treinamento HIIT não esteja totalmente elucidado, as evidências são bastante promissoras relação dose de esforço- tempo-resposta.

8 thoughts on “Treinamento HIIT – A ciência por trás dos Treinos Intervalados

  1. Wilmar dos Santos Villas says:

    Ótima abordagem sobre o HIIT, trabalho com small group utilizando o HIIT desde 2013 e realmente os resultados são ótimos, porém, para os clientes iniciantes, utilizo o treinamento contínuo aliada com o treinamento com pesos nas primeiras semanas (fase preparatória) e depois incluo o HIIT.

  2. Edson Luiz de Lima says:

    Existe tambem o trabalho motivacional que o HIIT proporciona. Talvez pela dinamica dos exercicios ou pelo simples fato de termos uma sessao que demande menos tempo, ja que podemos ter um treino de, por exemplo, 15 minutos. Sem duvida o HIIT é uma tendencia a ser observada

  3. André Albuquerque says:

    Ótimo post! Artigos bem recentes e de ótima qualidade! O HIIT é uma tendência que sempre estará na “moda” porque os resultados são visíveis e comprovados. Parabéns Aylton Figueira!

  4. Waldyr Soares says:

    Amei mestre Aylton, é este tipo de conteúdo que temos a responsabilidade de divulgar a todos. Conhecimento é tudo! Parabéns!

  5. David william says:

    Boa noite professor Aylton, aonde conseguiu o estudo do GIANNALI et al 2015? não o encontro em lugar nenhum. me ajuda!

  6. Rose Gil says:

    Gostaria de entrar em contato com o professor para convidá-lo para uma palestra.
    contato (21) 2136 5248

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