Alongamento: recomendações para uma coluna vertebral saudável.

Alongamento

A coluna vertebral é flexível e forte, ela fornece sustentação para o peso corporal, proteção da coluna espinal e raízes nervosas. No entanto atividades com sustentação ou condução de carga, a contração estática mantida de forma prolongada e a rotação do tronco podem comprimir o disco vertebral, em particular devido às más posturas, à insuficiência de flexibilidade e de força muscular.

Desta maneira, quando a carga de compressão excede a pressão osmótica do disco, vai acarretando redução dos líquidos e nutrientes (mucopolissacarídeos), como consequência ocorre redução do comprimento dos discos vertebrais e diminuição da estatura total (Cox, 2002), diminuindo também o efeito hidráulico amortecedor dos discos vertebrais (Cailliet, 2004). Ou seja, o disco é pressionado, a água migra do núcleo para o corpo vertebral e o disco fica comprimido.

Ao sofrer compressão discal, o disco fica mais fortemente pressionado, por exemplo, em uma carga de 100 kg perde 1,4 mm de espessura se estiver saudável (Kapandji, 2013).

A corrida, por exemplo, é uma atividade dinâmica na qual diminui a altura do disco vertebral superior a uma mesma carga estática. A altura da coluna vertebral é um indicador de compressão cumulativa (White, 1990). Mesmo em atividade normais a perda da altura dos discos lombares é de aproximadamente 11%.

Em um estudo envolvendo 31 homens, examinaram a relação entre a idade do disco vertebral e a compressibilidade, em uma corrida de 8,5 km. O objetivo deste estudo foi determinar a quantidade de perda do comprimento da coluna vertebral entre os dois grupos de idade, 17 pessoas do sexo masculino com idades entre 20-27 anos e 14 pessoas do sexo masculino com idades entre 50-57 anos. Após corrida de 8,5 km, constataram que a perda de comprimento foi em média de 72 e 89 mm, respectivamente (Ahrens, 1994).

Em outro estudo foi certificado que em 1 hora de corrida a diminuição da altura da coluna foi maior do que 7,5 horas sentado com atividades relativamente estáticas (White, 1990).

Como em qualquer tecido cartilaginoso, incluindo-se o disco vertebral, a nutrição normal requer relaxamento intermitente após a compressão. O relaxamento do tecido conjuntivo permite, assim, a reposição do fluxo sanguíneo e dos nutrientes. Este é um fator fisiológico que evidencia um dos motivos de se alongar suavemente, mantendo-se em suspensão numa barra com apoio dos pés ou realizando tração da coluna vertebral após treinamento.

Nesse contexto, logo após um treinamento muito forte e/ou prolongado, com os discos desidratados sugere-se muita cautela, ainda mais se a intenção for intensificar o alongamento na coluna vertebral com a finalidade de desenvolvimento da flexibilidade.

Durante o sono ocorre um fenômeno ao qual aumenta o volume dos discos pela maior hidratação dada à migração de água entre o núcleo pulposo e o corpo vertebral através da face intervertebral. Nesta restauração noturna, o disco descomprime e o líquido volta a reintegrá-lo pelo caminho inverso. O disco recupera então sua espessura, de modo que as pessoas tem maior estatura na parte da manhã do que a noite. O sono e as pausas durante o trabalho são restauradores do comprimento e volume dos discos (Cailliet, 2004).

Quando os discos vertebrais ficam mais hidratados e com maior comprimento, eles aumentam sua quantidade de líquido, sua pressão interna (Cholewicki et al., 2009) e podem aliviar a dor na coluna pela descompressão. Embora com maior pressão no interior pela quantidade de líquidos e de forma concorrente há maior rigidez dos músculos e dos fusos musculares, torna-se imprudente alongar com forte intensidade no período da manhã, devido à sua própria pressão interna. Isso requer cuidado em movimentos de flexão e/ou rotação do tronco pelo aumento do volume e tensão interna, nas primeiras horas da manhã (Cox, 2002).

Deste modo, um bom aquecimento ou alongamento bem suave são boas recomendações antes de se alongar com maior intensidade sem manifesto de dor com fins de aumento duradouro na flexibilidade ou realização dos exercícios físicos intensos ou até mesmo nas práticas esportivas, particularmente nas primeiras horas ao amanhecer. O mais recomendável seria que o alongamento com maior tensão com intuito de desenvolvimento da flexibilidade fosse feito no período vespertino.

Um exemplo que ocorre com muita frequência, mas que deve ser analisado com cautela é o alongamento sentado em flexão de tronco com os joelhos estendidos, principalmente quando uma pessoa empurra as costas da outra para ajudar a colocar as mãos nos pés e testa nos joelho e em especial na presença de encurtamento dos isquiotibiais.
Neste alongamento existe maior resistência dos músculos isquiotibiais do que da coluna lombar, pois não é incomum que os músculos isquiotibiais estejam encurtados (60 a 80 graus). Então, quanto mais se tensionar para adquirir amplitude de movimento, mais carga será incidida na coluna lombar “inferior” (Cailliet, 2004), por ser a região mais móvel da coluna lombar, sendo que 75% ocorrem na lombossacra, 20% na L4 e L5 e 5% na L1 a L4 ( Cox, 2002).

Portanto, nas primeiras horas da manhã o alongamento deve ser suave, cauteloso e se houver necessidade de se alongar plasticamente nesse período deve-se realizar um bom aquecimento e ainda fazer as primeiras séries de alongamento suavemente. Pois a altura dos discos intervertebrais diminui significativamente das 8 às 13 horas e há pouca alteração das 13 às 18 horas (Cox, 2002). É claro que a magnitude de carga e a força da pessoa são variáveis que podem modificar essa resposta nos discos intervertebrais.

Finalmente, se for alongar de manhã, é necessário realizar um alongamento estático e dinâmico de forma suave, com expiração prolongada, além de ser bem saudável para sua coluna vertebral, será também para sua atenção/consciência com respeito a nutrir sua mente com bons pensamentos e atitudes (Achour Junior, 2010). Alongue-se e aumente a conexão corpo-mente.

 

5 thoughts on “Alongamento: recomendações para uma coluna vertebral saudável.

  1. Murilo Guerra says:

    Perfeito, Abdallah! Excelente e oportuna matéria.
    O rendimento atlético não pode ser alcançado a qualquer custo. Ele nunca deve sobrepor à saúde.
    Parabéns!
    Murilo Guerra

  2. José Carlos de Oliveira says:

    A grande maioria dos estudos vem demonstrando que o alongamento muscular, principalmente o método estático e método facilitação neuromuscular proprioceptiva, provoca uma diminuição de força em relação ao desempenho muscular, o que pode ser um problema para quem precisa dela para controlar o choque mecânico.

    Em contrapartida, ficou evidente também que o alongamento realizado antes do treino ou da competição, não conduz a um bom aquecimento pois, não eleva a temperatura do corpo, não faz aumentar a lubrificação das articulações, nem tampouco foi capaz de evitar lesões durante os treinos e nem melhorar o desempenho. Pelo contrário, promoveu déficit no desempenho.

    Assim, uma sessão de alongamento visando desenvolver a flexibilidade, não seria aconselhável antes de atividades que demandem grandes níveis de força, por inibirem os receptores musculares, tendinosos e articulares responsáveis pela segurança, fazendo com que o sistema nervoso central fique com respostas mais lentas, comprometendo temporariamente a habilidade do músculo em produzir força, devido a diminuição do impulso nervoso até o músculo causada pelo o alongamento. Mas sim, como um treino específico, sendo colocados dentro do planejamento de treinamento, pois a flexibilidade é uma capacidade física fundamental e que deve ser trabalhada sempre em paralelo ao aumento da força, seja para o alto nível esportivo, seja para melhorar a qualidade de vida, porém, esse trabalho não precisa ser realizado no mesmo dia ou na mesma proporção do grupamento muscular que foi fortalecido.

    Uma sugestão que eu faço para esportistas e para praticantes de atividade física é que, no dia em que forem treinar força máxima e potência para os membros inferiores, realizar um alongamento com baixa tensão muscular e curta duração no intuito de “preparar” a musculatura e, um trabalho de flexibilidade com maior tensão e tempo nos membros superiores que não foram trabalhados intensamente nesse dia para que não possa interferir negativamente na melhoria dessas capacidades físicas, podendo, até, não ser efetivo na melhoria da própria flexibilidade, se mal planejado.

  3. Kalil Zipperer Novo says:

    Abdallah- Parabéns pela ótima explanação e texto com um conteúdo muito rico e embasado. Existem muitas opiniões divergentes e mitos ainda em relação ao alongamento. Porém no seu texto ficou muito claro e com um ótimo embasamento científico e referencias atuais. O quanto é importante a flexibilidade. A manutenção dessa flexibilidade bem como a estabilização.
    E hoje o trabalho é esse sempre baseados em evidencia. Com a especificidade necessária e bom senso.
    Parabéns Novamente
    Muito Obrigado por nos propiciar um texto desse nível.

  4. Edi Santos says:

    perfeito, de forma simples curta e pratica você mostrou que é de suma importância dar atenção aos músculos encurtados se não de nada vai adiantar o tratamento da coluna, não tinha parado pra pensar nisso, sou iniciante na área de Educação Física, parabéns Doutor!

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